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FIBRA. Diferentes tipos : ¿Qué son y qué hacen ? Publicado por Susan Bowerman.

02 de junio 2014 Publicado por Susan Bowerman , MS, RD, CSSD , FAND 0 Comentario
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Diferentes tipos de fibra : ¿Qué son y qué hacen Hay más de un tipo de fibra en la dieta ? . Comer una amplia variedad de alimentos vegetales le ayudará a satisfacer sus necesidades de los diferentes tipos de fibra.

No necesito decirles que la fibra es importante en su dieta - que ya lo sabes. Y , probablemente también sabemos que la mayoría de la gente no come tanta fibra como deberían. Pero lo que no saben es que , además de consumir suficiente fibra , también hay que comer lo suficiente de los diferentes tipos de fibra. Eso es porque no todas las fibras funcionan exactamente de la misma manera - diferentes tipos de fibras tienen diferentes efectos en el cuerpo . Así , al igual que usted debe tratar de comer una amplia variedad de alimentos con el fin de obtener una amplia gama de nutrientes, una dieta variada ayuda a proporcionar suficiente de los diferentes tipos de fibras , también.

¿Qué es la fibra , y ¿Cuánto se necesita?

En pocas palabras , la fibra es el componente estructural de los alimentos de origen vegetal , por lo que ha encontrado en las verduras, las frutas enteras , frijoles y granos ( como el maíz o el arroz integral ) - no hay fibra en carnes , pescado o aves de corral.

El estadounidense promedio está muy lejos de cumplir con la recomendación de fibra de 25 a 30 gramos al día . De hecho , la mayoría de nosotros sólo comen cerca de 10 gramos al día , lo que significa que puede estar perdiendo en los beneficios de la fibra dietética. La fibra, por supuesto, ayuda a mover el proceso digestivo a lo largo , pero los alimentos ricos en fibra también proporcionan la sensación de saciedad , por lo que ayuda con el control del hambre . Y , ciertas fibras también apoyan el crecimiento de bacterias beneficiosas en el tracto digestivo.

Si usted no come tanta fibra como debería , lo mejor es aumentar gradualmente la cantidad que come poco a poco más de un par de semanas. Agregar demasiada fibra a la dieta en un corto período de tiempo puede conducir a malestar abdominal y gases , por lo que tomar lentamente para darle tiempo a su sistema ajuste . Además, beba abundante líquido para permitir que la fibra para ablandar e hinchar .

Diferentes tipos de fibra

Hay dos grandes clases de fibra dietética - fibras solubles y fibras insolubles.

Las fibras solubles se encuentran en mayor concentración en las manzanas , las naranjas , zanahorias, papas , avena , cebada y habas . Como su nombre indica , las fibras solubles son sólo eso - que se disuelven en agua. Cuando estas fibras se disuelven, se espesan arriba. Si alguna vez has cocinado avena en casa, te habrás dado cuenta de que mientras se cocina , se pone espesa y pegajosa . Eso es porque la fibra soluble en la avena se está disolviendo en el líquido, lo que hace que su avena gruesa y un poco pegajosa.

Cuando estas fibras se ponen en contacto con el líquido en el estómago, se hinchan y se engrosan , también, por lo que ayudan a mantenerlo lleno . La fibra soluble también retrasa la absorción de glucosa (azúcar) de la sangre y por lo que puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre más uniforme a lo largo del día . La fibra soluble es también el tipo de fibra que las bacterias saludables en el tracto digestivo inferior gusta alimentarse de , que anima a estas bacterias se multipliquen.

Las fibras insolubles también apoyan la salud de su sistema digestivo , pero de una manera diferente. Las fibras insolubles no se disuelven en agua - en su lugar, simplemente absorben el agua en el tracto inferior , lo que hace que la fibra más voluminosos . Este tipo de fibra , que se encuentra en mayores concentraciones en verduras, salvado de trigo , salvado de maíz , salvado de arroz y la mayoría de otros granos enteros , acelera el paso de residuos a través de su sistema digestivo, lo que ayuda a mantenerte regular .

Hay otro tipo interesante de fibra, llamado " almidón resistente " . Cuando usted come frutas, verduras , granos y frijoles , que contienen diferentes tipos de hidratos de carbono - azúcares, almidones y fibra . Por lo general, los almidones se descomponen en azúcares individuales durante el proceso digestivo - pero algunos simplemente desafían la digestión. Los frijoles , plátanos y la avena son las principales fuentes de estos ' almidones resistentes ' que ofrecen algunas de las propiedades de ambas fibras solubles e insolubles. Dado que el almidón resistente no se rompe ( y se queda más o menos intacta a medida que viaja a través del tracto digestivo) que atrapa el agua , agrega volumen y ayuda con regularidad - al igual que la fibra insoluble. Pero , los actos de almidón resistente como una fibra soluble , también - que ofrece hasta un banquete para las bacterias saludables que viven en su intestino inferior , y también puede ayudar a rápidos aumentos contundentes en azúcar en la sangre , al igual que las fibras solubles en agua hacen.

¿Cómo puede saber si una fibra es soluble o insoluble ?

Tal vez usted nunca ha pensado en ello, pero en realidad es bastante fácil de decir las dos fibras separadas. Cuando usted hace la sopa de cebada o hervir las patatas , se puede ver fácilmente cómo el líquido se espese arriba - eso es porque la cebada y las papas son ricas en fibra soluble. Por otro lado, cuando se cocina el arroz integral - un grano entero que es rico en fibra insoluble - no consigue pegajoso porque la fibra no se disuelve . En su lugar, simplemente absorbe agua mientras se cocina , haciendo que los granos se hinchen hasta .

Otra manera fácil de ver la diferencia es la apertura de una lata de frijoles (ricos en fibra soluble ) y luego abrir una lata de maíz - un grano que contiene la fibra principalmente insoluble. Tanto los frijoles y el maíz son empacado en agua , pero si usted toma una mirada cercana a los líquidos en la lata, se ven muy diferentes entre sí . Dado que la fibra de maíz es insoluble, el líquido que está lleno de ve aguada , en vez de pegajoso o pegajoso . Pero el líquido en la lata de frijoles es mucho más gruesa , ya que la fibra soluble en agua en los granos ha espesado hasta el agua que los granos se envasan pulg

Consejos para Incrementar el Consumo de Fibra
• Coma frutas enteras con piel con más frecuencia que los jugos de frutas
• Use la fruta entera como postre
• Coma una variedad de verduras enteras - cocinado y crudo - y comer libremente
• Usar 100 % enteros panes , galletas , cereales , bollos, panecillos ingleses y galletas en lugar de los hechos con harina blanca refinada
• Utilice las tortillas de maíz en lugar de harina
• Use arroz integral , arroz salvaje , mijo , cebada y trigo quebrado como alternativas al arroz blanco
• Agregue frijoles a las sopas principales platos , guisos o ensaladas , chili
• Si tiene problemas para cumplir con su ingesta de fibra , puede utilizar suplementos de fibra. Pero recuerde que los suplementos de fibra no sustituyen a los frutos sanos , verduras y granos enteros que usted debe consumir .

 
Escrito por Susan Bowerman , MS, RD, CSSD , FAND . Susan es un consultor pagado por Herbalife.