domingo, 19 de enero de 2014

Semana 9 - Escuela de alimentación correcta. Actividad física





La frase más usada entre los entrenadores deportivos y muchos de los dietistas es: es necesario bajar de peso, es necesario consumir una cantidad de calorías diarias menor que la que gasta nuestro cuerpo. Así el equilibrio calórico está influenciado de forma negativa. El consumo de calorías y quemar las calorías y la disminución del peso está influenciado también por esos dos factores.
Hoy en día sabemos que la cuenta de las calorías (una habilidad no tan fácil), no brinda la información suficiente, el conteo de las calorías por lo general genera una disminución importante en los nutrientes y en la proteína que comemos, lo que lleva a disminuir la masa muscular y daña el ritmo del metabolismo, el resultado final de la actividad física sin un programa de alimentación correcto es por lo general frustración y aumentar de peso.

¿Entonces, hacer o no deporte?
Sin duda hacer deporte, la actividad deportiva tiene una influencia positiva en nuestra salud incluso si no se baja de peso, aporta mucho al sistema circulatorio y al corazón, fortalece el esqueleto, aporta mucho a nuestro estado de ánimo.
La combinación correcta es crear un programa de actividades deportivas personal que se complemente con un programa de alimentación adecuado, la combinación de los dos generará la masa muscular y aumentará el metabolismo paralelamente, el resultado será el mayor provecho de la actividad física para bajar de peso.

La actividad deportiva aumenta el rítmo del metabolismo no solamente en el momento de la actividad misma sino también después durante todo el día. De hecho, el rítmo del metabolismo definido por la actividad deportiva durante el resto del día es un gran aporte para disminuir el porcentaje de grasa, incluso más que durante el tiempo que se realiza la actividad física en si.

A pesar de todo, la mayoría de nosotros evitamos realizar actividad física en general, o bien empezamos y nos aburrimos muy rápido. ¿Qué genera esto, y cómo es posible a pesar de eso encontrar la fórmula que por fin nos haga hacer ejercicios y nos ayude a disminuir de peso?

Existen algunas reglas básicas que pueden llevarnos a una constancia mayor en la actividad física pero la mayoría de nosotros las ignora.

1.- Es importante escoger un deporte que nos gusta y no nos aburra:  Medición de calorías, quemar calorías y bajar de peso, no son el motivo principal en el que hay que basarse cuando escogemos una actividad deportiva que nos acompañará durante la dieta. El factor principal que nos guirá debe de ser el placer. La disminución del peso debe de ser la segunda en importancia. La actividad física que no genera placer, rápidamente se convierte en un fastidio, y al final  después de no mucho tiempo también en sufirmiento. Por lo general, es muy difícil ser constante en una actiividad que no es divertida para ti. El deporte debe de ser divertido, y así en un día malo o de mal clima, tendremos algo que nos estimule a querer hacerlo. Si les es dificil pensar en una actividad que les puede producir placer, pueden ayudarse en la tabla de actividades (que especifica la cantidad de calorías que se queman)

2.- Un deporte cómodo de realizar: Hagan un esfuerzo por elegir un gimnasio o parque que esté cerca de su trabajo o casa, para que puedan realizar la actividad antes o inmediatamente después del trabajo sin viajar mucho. Así mismo eviten elegir un deporte que no se sienten cómodos realizando, que nos hace sentir incómodos o que obliga a exponer su cuerpo cuando no nos sentimos cómodos con el (como natación por ejemplo). Esto es lo que les genera dificultad y puede frustrar todos sus esfuerzos.

3.- Fíjense metas logrables: Eviten fijarse metas inalcanzables. Conozcan sus posibilidades y eviten fijarse metas que no son posibles de lograr. Una persona que evitó realizar actividades físicas durante años, le será dificil lograr metas muy ambiciosas por sus relativas limitaciones.

Cómo empezar y como continuar. Un ejemplo de programa de entrenamiento
Empiecen de a poco, es recomendable evitar realizar actividades de mucho esfuerzo desde “un inicio”. También el deporte más tranquilo brindará mucho desde el punto de vista de creación de hábitos y perspectiva deporiva. Libérense del punto de vista “sino es todo entonces nada”. No es necesario realizar una clase de spinning intesa de 45 minutos para lograrlo. También una caminata lenta, un juego de pelota ligero o incluso limpiar la casa son actividades que cuentan a su favor. Por lo general el aumento paulatino de la actividad y el nivel de esfuerzo exigido son recomendados, para permitirle al cuerpo y al cerebro acostumbrarse a la actividad física.

Etapa inicial: Es recomendado empezar con un calentamiento ligero durante 20 o 30 minutos, 3 o 4 veces por semana. Entrenamiento ligero que puede considerar natación que no sea con mucho esfuerzo, caminata ligera, por ejemplo una actividad común que no está en la categoría de deporte como limpieza de la casa, jardinería, etc. Serán vistas para estos efectos como un calentamiento ligero.
Después de la primera semana y hasta después de diez días, es recomendado que la duración del entrenamiento sea de alrededor de 30 minutos 4 veces por semana. Antes de empezar el entrenamiento es recomendable realizar calentamiento y estiramiento. Es importante dedicarle (5 a 10 minutos) para la actividad de más esfuerzo de lo común como caminata rápida, caminata en subida, subir escaleras durante 3 a 5 minutos, trotar y otros.

Hay que continuar en este formato durante unas semanas. Si no sienten que su cuerpo responde al esfuerzo, intenten “hacer el último esfuerzo” hacia el final de cada entrenamiento, este esfuerzo brinda mucho a la liberción de las endrofinas, lo que brinda sensación de energía.

Después de dos semanas más, empiecen a aumentar de a poco el tiempo de entrenamiento, unos 3 minutos más de entrenamiento cada día, con un formato de 4 entrenamientos a la semana (manténganse en un entrenamiento de 45 minutos después de  una semana en este formato) es muy importante realizar el calentamiento durante 5 a 10 minutos antes de empezar.
A partir de esta etapa se recomienda empezar a aumentar la exigencia en el entrenamiento y ayudarse con diversos programas deportivos que se encuentran también en la red de internet.
Ejercicio: Un hábito sano para comenzar y mantener

¿Cuánto ejercicio necesito?
Hable con su doctor sobre cuánto ejercicio es correcto para usted. Una buena meta para mucha gente es ejercitarse 4 a 6 veces a la semana por 30 a 60 minutos cada vez. Recuerde, aunque, que el ejercicio tiene muchas ventajas, cualquier cantidad es mejor que ninguna.

¿Cómo debo empezar?
Comience hablando con su doctor. Esto es especialmente importante si usted no ha sido activo, si usted tiene algún problema de salud, o si usted está embarazada o es mayor.
Comience lentamente. Si usted ha sido inactivo por años, usted no puede correr una maratón después de 2 semanas de entrenamiento. Comience con un período de 10 minutos de ejercicio ligero o de una caminata enérgica diaria y aumente gradualmente el cómo usted se ejercita y por el tiempo que lo hace.

 ¿Cómo me mantengo?
Aquí están algunos consejos que te ayudarán a comenzar y seguir con un programa de ejercicios:

·      Elige algo que te guste hacer. Cerciórate de que te satisfaga físicamente también. Por ejemplo, el nadar es más fácil para personas con artritis.
·      Consigue un compañero. El ejercitar con alguien más puede ser más divertido.
·      Varíe su rutina. Puede ser menos probable que se aburra o lastime si usted cambia su rutina. Caminata un día, bicicleta el siguiente. Considere las actividades como deportes, el bailar, e incluso las tareas como cortar la madera.
·      Elige una hora cómoda. No se ejercite demasiado pronto después de comer o cuando es demasiado caliente o frío. Espere hasta la noche si usted está demasiado ocupado por la mañana.
·      No se desaliente. Puede tomar semanas o meses antes de que usted note algunos de los cambios del ejercicio.
·      Olvide “sin dolor, no hay resultados.” Mientras que un poco dolor es normal después de que usted comience a ejercitar, el dolor no lo es. Pare si usted se lastimó.
·      Haga el ejercicio divertido. Lea, escuche música o vea la TV mientras que monta una bicicleta estacionaria, por ejemplo. Encuentre cosas divertidas que hacer, como tomar una caminata a través del parque zoológico. Vaya a bailar. Aprenda cómo jugar  tenis.

Haciendo del ejercicio un hábito
·         Péguese a un horario regular diario
·         Firme un contrato de compromiso de ejercicio con usted mismo
·         Ponga ejercicios en su agenda diaria
·         Mantenga un registro diario de ejercicios
·         Chequee su progreso, ¿puede usted caminar cierta distancia más rápido ahora, que cuando comenzó?, o ¿es su ritmo cardíaco más lento ahora?
·         Pida que su doctor escriba una prescripción para su programa del ejercicio, tal como qué tipo de ejercicio hacer, cuantas veces ejercitar y por cuánto tiempo.
·         Piensa en empezar algún gimnasio. El costo da a algunas personas un incentivo para ejercitar regularmente.

¿Cómo puedo prevenir lesiones?
Comience cada entrenamiento con un calentamiento. Eso hará sus músculos y articulaciones más flexibles. Pase 5 a 10 minutos haciendo ejercicios ligeros de gimnasia y estiramiento, y quizás caminar enérgicamente. Haga la misma cosa cuando usted termine de ejercitarse hasta que su ritmo cardíaco vuelva a lo normal.

Preste atención a su cuerpo. Pare de ejercitar si usted se siente muy fuera de la respiración, mareado, débil, con nauseas o sienta dolor.

Ventajas del ejercicio  regular
·      Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, presión arterial alta, osteoporosis, diabetes y obesidad.
·      Mantiene las articulaciones, los tendones y los ligamentos flexibles, así es más fácil moverse.
·      Reduce algunos de los efectos de envejecimiento.
·      Contribuye a su bienestar mental y ayuda combatir la depresión.
·      Ayuda a liberar el stress y la ansiedad.
·      Aumenta su energía y la resistencia.
·      Ayuda a dormir mejor.
·      Ayuda a mantener un peso ideal aumentando su metabolismo (el ritmo en quemar calorías)

¿Cuál es un ritmo cardíaco objetivo?
Medir su ritmo cardíaco (latidos por minuto) puede decirle cuan duro su corazón está trabajando. Usted puede comprobar su ritmo cardíaco contando sus latidos por 15 segundos y multiplicando los latidos por 4.
Cuando usted es principiante en el programa de ejercicios, mantenga el ritmo cardíaco más bajo del objetivo (el 60%). Mientras que su aptitud mejora, usted puede ejercitar más difícilmente para conseguir su ritmo cardíaco más cercano al número superior (el 85%).

¿Qué es ejercicio aeróbico?
El ejercicio aeróbico es el tipo que mueve grandes grupos de músculos y hace respirar más profundamente y su corazón trabaja más rápidamente para bombear sangre. También se llama ejercicio cardiovascular. Mejora la salud de su corazón y pulmones.
Los ejemplos incluyen caminar, danza aeróbica, correr, bicicleta de montaña, esquí, remo, natación y carrera a campo travieso.

¿Cuál es ejercicio del peso-resistencia?
El termino peso-resistencia se utiliza para describir los ejercicios que trabajan contra la fuerza de la gravedad. El ejercicio del peso-resistencia es importante para construir huesos fuertes. Teniendo fuertes los huesos ayuda a prevenir la osteoporosis y la fractura de los huesos más adelante.
Los ejemplos de los ejercicios del peso-resistencia incluyen caminar, ir de excursión, subir escaleras, bailar y el entrenamiento del peso.

¿Qué hay sobre el entrenamiento de pesas?
Entrenamiento de pesas, o entrenamiento de la fuerza, construye músculos y fuerza. El levantamiento de pesas es un ejercicio de entrenamiento de peso. Si usted tiene la presión arterial alta u otros problemas de salud, hable con su médico de cabecera antes de comenzar el entrenamiento de pesas.

¿Cuál es el mejor ejercicio?
El mejor ejercicio es el que usted hará. Caminar se considera una de las mejores opciones porque es fácil, seguro y barato. El caminar enérgicamente puede quemar tantas calorías como correr, pero es menos probable que cause lesiones. Y no requiere ningún entrenamiento o equipo especial, a excepción de los buenos zapatos.
El caminar es un ejercicio aeróbico y de peso-resistencia, así que es bueno para su corazón y ayuda a prevenir la osteoporosis.