miércoles, 8 de enero de 2014

Semana 7 - Escuela de alimentación correcta. Comer fuera de casa



Comiendo en restaurantes y otros

El olor de la comida, los mozos atentos, el lenguaje del menú que abre el apetito, ¿será que la tentación influye en su capacidad de decisión cuando comen fuera de casa?.  Ayalat Vainstein y el Dr. Isaac Vainstein les brindan una serie de útiles recomendaciones que los ayudarán a estar bajo control.
Comer en restaurantes es un examen para la rutina de las personas que se encuentran muchas horas en el trabajo, sin embargo es necesario señalar que comer “afuera” tiene una influencia importante en la dieta y en el peso. El intento de justificar la adicción a los restaurantes con la “promesa” que mañana comeremos de una manera más inteligente en la casa, ¡simplemente no funciona!. Llegó el momento de fijarnos a nosotros mismos algunas líneas fundamentales, para que podamos tomar decisiones inteligentes en los asuntos de las comidas cuando nos encontramos lejos de la casa, he aquí algunas recomendaciones:

Elijan el restaurante en forma inteligente: Prefieran lugares donde el menú es variado, la clave para una alimentación sabia.

Cada comida debe empezar con una porción de verduras, una ensalada o sopa de verduras: Para asegurarse que coman más verduras elijan una ensalada que ofrezca salad bar, o una gran variedad de sopas de verduras en el menú.

Información de la comida: Vayan a lugares en los que reciban mucha información de la carta sobre los valores nutritivos, sobre el tamaño de las porciones y la forma de preparación de los alimentos.
Pidan la comida de la manera que permita un ahorro calórico, por ejemplo, pidan que las salsas las sirvan a parte.

Hervido y no frito: Prefieran pescado hervido y no frito con ensalada en lugar de papas fritas y frutas frescas como postre en lugar de postres de crema.

Énfasis en la salud: Intenten identificar los lugares que ponen “énfasis en la salud”, incluso los restaurantes de comida rápida, que últimamente están poniendo énfasis en la comida rápida, pero también sana.

Costumbres y mezclas: Enfrenten la comida fuera como una experiencia y como oportunidad de probar frutas y verduras y combinaciones de tipos de alimentos que no probaron antes, elijan un menú que incluya pescados y muchas verduras. Disminuyan los carbohidratos y llénense de proteínas. (Si aun se quedan con hambre, ¡no pidan postre antes de pedir una porción más de proteína!)

Control: ¿Cómo evitar la “tentación”? El olor de la comida, el lenguaje del menú que provoca los sabores, ¿será que la tentación influye en su capacidad de decisión cuando comen fuera de casa? Las siguientes recomendaciones los ayudarán a mantenerse bajo control.

Eviten comer estando muy hambrientos, coman una fruta  o verdura antes de la comida para calmar un poco el hambre, las tentaciones son mayores cuando se tiene hambre. ¡Empiecen con una ensalada o con una sopa de verduras!

Escojan y pidan del menú antes que los que te acompañan “te provoquen” con sus elecciones: Manténganse en su primera elección.

El rol del menú - ¡vender!: Aprendan del menú, recuerden que su objetivo principal es vender los alimentos, pregunten, eviten pedir porciones extras, que traigan consigo sentimientos de culpa sobre las calorías de más y el gasto de dinero.

Tentaciones: Retiren las “tentaciones” del la mesa si no controlan su tentación de “picar”, devuelvan el pan y pidan pan integral, (en algunos lugares puedes pedir pan de cereales), y agua (en lugar de gaseosas y bebidas dulces) junto con la comida y nunca antes.
Renuncien al buffet. Si llegaron a un restaurante con las promociones “come todo lo que puedes”, elijan un plato pequeño, si aun estás con hambre, vuelvan al buffet con otro plato pequeño.

Tamaño de la porción: ¿Tienen tendencia a comer demasiado cuando comen fuera?, No se sorprendan, muchas veces las porciones en los restaurantes son especialmente más grandes que en la casa y ¿esto por qué?, Porque las porciones más grandes son más populares entre los clientes, y los costos de los ingredientes son una parte pequeña de los costos generales de un restaurante. Pedir comida de más es muy común entre las personas en restaurantes donde uno se sienta de forma tranquila y como consecuencia se tiende a pedir varios platos y postre, sin relación al hambre que tenga.

La solución: conviertan el tamaño de la porción a un pedido personal: Planeen la comida “sentados” con menús, por lo general son porciones más pequeñas (y así también su precio) si es posible, dividan las porciones en dos: la mitad para ustedes y la otra mitad para quien come con ustedes, dividan también la entrada y el postre.
No se sienten culpables si dejaron comida en el plato, después de sentirse satisfechos. Eviten las porciones grandes, “agrandar” sus porciones, porque no tiene ningún valor adicional el comer más.

Comida como oportunidad de actividad: Comer sentados, ¿acaso comer fuera de la casa tiene que ser una experiencia “sentados”? coman fuera como parte de una vida activa.
En el lugar de trabajo, denle un momento y lugar a la comida, no mientras trabajan. Mientras esperan la comida, realicen una actividad física: caminen, suban escaleras, solo para saber, la comida después del ejercicio es la recomendada.
Si salen a un restaurante (en el momento del refrigerio), elijan lugares cercanos que les permitan ir caminando, es mejor caminar que manejar.
El tiempo que le dedican a los restaurantes a esperar a la comida, pásenlo realizando algún tipo de actividad física.

Como resumen:
Hagan los cambios necesarios en sus costumbres alimenticias de a pocos, recuerden que los cambios en las costumbres alimenticias (como parte de un cambio a una forma de vida sana y balanceada) es un proceso largo y no puede darse de un día para otro. Cuando elijen la comida que comerán, háganlo con una perspectiva amplia de sus ideales de alimentación y no según criterios de alimentos “buenos” y “malos”.
La hora de comer
·         Eviten las comidas pesadas en la noche, cerca de la hora de dormir.
·         ¡No se maten de hambre durante el día por un evento en la noche!

Otras recomendaciones más:
Si ustedes son los anfitriones, sus invitados en la mayoría de los casos les agradecerán un menú sano y dietético. Ellos también intentan mantener la figura, también si no lo reconocen.
No preparen porciones engordantes “por los invitados”… Al final se quedarán con mucha comida “que da pena botar”…

Las parrilladas son muy populares, eviten el pan. Comen un plato grande de ensalada y carne a la parrilla, anticucho o carne sin grasa. También pescados a la parrilla son muy sabrosos y dan variedad a la comida.
Preparen un anticucho de verduras en lugar de papas fritas, cambien la papa por el camote.

Tomen agua fuera de la casa, hay tendencia a deshidratarse y entonces más hambrientos buscamos gaseosas frías. Prepárense una botella de agua con limón y hierba buena con mucho hielo, en lugar de las gaseosas.
Las ensaladas de verduras cocidas están bien, mientras no tenga mucho aceite.
Pídanle a su entrenador personal bocaditos sanos para fuera de la casa.

Comiendo fuera de la casa

1.      A un restaurante, matrimonio o cumpleaños no debes ir con hambre. Mantén tus orden del día normal en tus comidas para evitar la sensación de hambre en la noche y para no comer más de lo necesario hacia la noche.
2.      Primero que nada pidanle al mozo que se lleve el pan y traiga agua. Empiecen la comida con un plato de ensalada de verduras.
3.      Eviten el buffet, la variedad de opciones que existen allí son muy tentadoras. Cuando tenemos una gran variedad comemos el doble.
4.      Eviten comer comida rápida, en los restaurantes de comida rápida la alimentación no es de calidad y tiene  muchas calorías y poca nutrición.
5.      No pidan porciones grandes. ¿Quieren probar algo nuevo? Pidan una porción para dos personas.
6.      Cuidado con los desayunos en los hoteles. Porque cuando está todo incluido en el precio, las personas pierden la proporción y comen de más.
7.      Mantengan la distancia con las comidas fritas y apanadas. Salsa de crema, mayonesa, mantequilla, papas fritas, masas, cremas y grasas.
8.      Mantengan su distancia de la comida frita. Elijan siempre pollo, carne o pescado hervido, cocidos o horneados, o cocidos con verduras.
9.      Eviten las bebidas gaseosas, especialmente en botella grande. En lugar de esto pidan agua o jugo de manzana natural y llénenlo hasta la mitad con agua. Tomen mucha agua antes de la comida.
10.   Elijan como segundo, verduras, pescado, pollo o carne sin grasa.
11.   Es deseable dividir el postre con 1 a 3 personas más. Es suficiente el sabor dulce al final de la comida.
12.   Es conveniente pedir té verde al final de la comida, esto disminuye la necesidad de otro postre y permitirá la digestión de la comida.
13.   No comprar “comida basura” de las máquinas, ni para nosotros ni a nuestros hijos. Si planearon salir con la familia, ¡preocúpense de llevar bocadillos sanos con ustedes! (maní, almendras, nueces, semillas de soya, fruta cortada, furtas secas, granola, colaciones de proteína, batido en el shaker, agua, té de hiervas).
14.   ¡Cuidado con el helado! Es azúcar, grasa congelada y ¡muchas calorías vacías! Si necesitan algo frío prefieran los helados de hielo de frutas frescas, o preparen helado de ingredientes naturales en la casa.