domingo, 19 de enero de 2014

Semana 9 - Escuela de alimentación correcta. Actividad física





La frase más usada entre los entrenadores deportivos y muchos de los dietistas es: es necesario bajar de peso, es necesario consumir una cantidad de calorías diarias menor que la que gasta nuestro cuerpo. Así el equilibrio calórico está influenciado de forma negativa. El consumo de calorías y quemar las calorías y la disminución del peso está influenciado también por esos dos factores.
Hoy en día sabemos que la cuenta de las calorías (una habilidad no tan fácil), no brinda la información suficiente, el conteo de las calorías por lo general genera una disminución importante en los nutrientes y en la proteína que comemos, lo que lleva a disminuir la masa muscular y daña el ritmo del metabolismo, el resultado final de la actividad física sin un programa de alimentación correcto es por lo general frustración y aumentar de peso.

¿Entonces, hacer o no deporte?
Sin duda hacer deporte, la actividad deportiva tiene una influencia positiva en nuestra salud incluso si no se baja de peso, aporta mucho al sistema circulatorio y al corazón, fortalece el esqueleto, aporta mucho a nuestro estado de ánimo.
La combinación correcta es crear un programa de actividades deportivas personal que se complemente con un programa de alimentación adecuado, la combinación de los dos generará la masa muscular y aumentará el metabolismo paralelamente, el resultado será el mayor provecho de la actividad física para bajar de peso.

La actividad deportiva aumenta el rítmo del metabolismo no solamente en el momento de la actividad misma sino también después durante todo el día. De hecho, el rítmo del metabolismo definido por la actividad deportiva durante el resto del día es un gran aporte para disminuir el porcentaje de grasa, incluso más que durante el tiempo que se realiza la actividad física en si.

A pesar de todo, la mayoría de nosotros evitamos realizar actividad física en general, o bien empezamos y nos aburrimos muy rápido. ¿Qué genera esto, y cómo es posible a pesar de eso encontrar la fórmula que por fin nos haga hacer ejercicios y nos ayude a disminuir de peso?

Existen algunas reglas básicas que pueden llevarnos a una constancia mayor en la actividad física pero la mayoría de nosotros las ignora.

1.- Es importante escoger un deporte que nos gusta y no nos aburra:  Medición de calorías, quemar calorías y bajar de peso, no son el motivo principal en el que hay que basarse cuando escogemos una actividad deportiva que nos acompañará durante la dieta. El factor principal que nos guirá debe de ser el placer. La disminución del peso debe de ser la segunda en importancia. La actividad física que no genera placer, rápidamente se convierte en un fastidio, y al final  después de no mucho tiempo también en sufirmiento. Por lo general, es muy difícil ser constante en una actiividad que no es divertida para ti. El deporte debe de ser divertido, y así en un día malo o de mal clima, tendremos algo que nos estimule a querer hacerlo. Si les es dificil pensar en una actividad que les puede producir placer, pueden ayudarse en la tabla de actividades (que especifica la cantidad de calorías que se queman)

2.- Un deporte cómodo de realizar: Hagan un esfuerzo por elegir un gimnasio o parque que esté cerca de su trabajo o casa, para que puedan realizar la actividad antes o inmediatamente después del trabajo sin viajar mucho. Así mismo eviten elegir un deporte que no se sienten cómodos realizando, que nos hace sentir incómodos o que obliga a exponer su cuerpo cuando no nos sentimos cómodos con el (como natación por ejemplo). Esto es lo que les genera dificultad y puede frustrar todos sus esfuerzos.

3.- Fíjense metas logrables: Eviten fijarse metas inalcanzables. Conozcan sus posibilidades y eviten fijarse metas que no son posibles de lograr. Una persona que evitó realizar actividades físicas durante años, le será dificil lograr metas muy ambiciosas por sus relativas limitaciones.

Cómo empezar y como continuar. Un ejemplo de programa de entrenamiento
Empiecen de a poco, es recomendable evitar realizar actividades de mucho esfuerzo desde “un inicio”. También el deporte más tranquilo brindará mucho desde el punto de vista de creación de hábitos y perspectiva deporiva. Libérense del punto de vista “sino es todo entonces nada”. No es necesario realizar una clase de spinning intesa de 45 minutos para lograrlo. También una caminata lenta, un juego de pelota ligero o incluso limpiar la casa son actividades que cuentan a su favor. Por lo general el aumento paulatino de la actividad y el nivel de esfuerzo exigido son recomendados, para permitirle al cuerpo y al cerebro acostumbrarse a la actividad física.

Etapa inicial: Es recomendado empezar con un calentamiento ligero durante 20 o 30 minutos, 3 o 4 veces por semana. Entrenamiento ligero que puede considerar natación que no sea con mucho esfuerzo, caminata ligera, por ejemplo una actividad común que no está en la categoría de deporte como limpieza de la casa, jardinería, etc. Serán vistas para estos efectos como un calentamiento ligero.
Después de la primera semana y hasta después de diez días, es recomendado que la duración del entrenamiento sea de alrededor de 30 minutos 4 veces por semana. Antes de empezar el entrenamiento es recomendable realizar calentamiento y estiramiento. Es importante dedicarle (5 a 10 minutos) para la actividad de más esfuerzo de lo común como caminata rápida, caminata en subida, subir escaleras durante 3 a 5 minutos, trotar y otros.

Hay que continuar en este formato durante unas semanas. Si no sienten que su cuerpo responde al esfuerzo, intenten “hacer el último esfuerzo” hacia el final de cada entrenamiento, este esfuerzo brinda mucho a la liberción de las endrofinas, lo que brinda sensación de energía.

Después de dos semanas más, empiecen a aumentar de a poco el tiempo de entrenamiento, unos 3 minutos más de entrenamiento cada día, con un formato de 4 entrenamientos a la semana (manténganse en un entrenamiento de 45 minutos después de  una semana en este formato) es muy importante realizar el calentamiento durante 5 a 10 minutos antes de empezar.
A partir de esta etapa se recomienda empezar a aumentar la exigencia en el entrenamiento y ayudarse con diversos programas deportivos que se encuentran también en la red de internet.
Ejercicio: Un hábito sano para comenzar y mantener

¿Cuánto ejercicio necesito?
Hable con su doctor sobre cuánto ejercicio es correcto para usted. Una buena meta para mucha gente es ejercitarse 4 a 6 veces a la semana por 30 a 60 minutos cada vez. Recuerde, aunque, que el ejercicio tiene muchas ventajas, cualquier cantidad es mejor que ninguna.

¿Cómo debo empezar?
Comience hablando con su doctor. Esto es especialmente importante si usted no ha sido activo, si usted tiene algún problema de salud, o si usted está embarazada o es mayor.
Comience lentamente. Si usted ha sido inactivo por años, usted no puede correr una maratón después de 2 semanas de entrenamiento. Comience con un período de 10 minutos de ejercicio ligero o de una caminata enérgica diaria y aumente gradualmente el cómo usted se ejercita y por el tiempo que lo hace.

 ¿Cómo me mantengo?
Aquí están algunos consejos que te ayudarán a comenzar y seguir con un programa de ejercicios:

·      Elige algo que te guste hacer. Cerciórate de que te satisfaga físicamente también. Por ejemplo, el nadar es más fácil para personas con artritis.
·      Consigue un compañero. El ejercitar con alguien más puede ser más divertido.
·      Varíe su rutina. Puede ser menos probable que se aburra o lastime si usted cambia su rutina. Caminata un día, bicicleta el siguiente. Considere las actividades como deportes, el bailar, e incluso las tareas como cortar la madera.
·      Elige una hora cómoda. No se ejercite demasiado pronto después de comer o cuando es demasiado caliente o frío. Espere hasta la noche si usted está demasiado ocupado por la mañana.
·      No se desaliente. Puede tomar semanas o meses antes de que usted note algunos de los cambios del ejercicio.
·      Olvide “sin dolor, no hay resultados.” Mientras que un poco dolor es normal después de que usted comience a ejercitar, el dolor no lo es. Pare si usted se lastimó.
·      Haga el ejercicio divertido. Lea, escuche música o vea la TV mientras que monta una bicicleta estacionaria, por ejemplo. Encuentre cosas divertidas que hacer, como tomar una caminata a través del parque zoológico. Vaya a bailar. Aprenda cómo jugar  tenis.

Haciendo del ejercicio un hábito
·         Péguese a un horario regular diario
·         Firme un contrato de compromiso de ejercicio con usted mismo
·         Ponga ejercicios en su agenda diaria
·         Mantenga un registro diario de ejercicios
·         Chequee su progreso, ¿puede usted caminar cierta distancia más rápido ahora, que cuando comenzó?, o ¿es su ritmo cardíaco más lento ahora?
·         Pida que su doctor escriba una prescripción para su programa del ejercicio, tal como qué tipo de ejercicio hacer, cuantas veces ejercitar y por cuánto tiempo.
·         Piensa en empezar algún gimnasio. El costo da a algunas personas un incentivo para ejercitar regularmente.

¿Cómo puedo prevenir lesiones?
Comience cada entrenamiento con un calentamiento. Eso hará sus músculos y articulaciones más flexibles. Pase 5 a 10 minutos haciendo ejercicios ligeros de gimnasia y estiramiento, y quizás caminar enérgicamente. Haga la misma cosa cuando usted termine de ejercitarse hasta que su ritmo cardíaco vuelva a lo normal.

Preste atención a su cuerpo. Pare de ejercitar si usted se siente muy fuera de la respiración, mareado, débil, con nauseas o sienta dolor.

Ventajas del ejercicio  regular
·      Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, presión arterial alta, osteoporosis, diabetes y obesidad.
·      Mantiene las articulaciones, los tendones y los ligamentos flexibles, así es más fácil moverse.
·      Reduce algunos de los efectos de envejecimiento.
·      Contribuye a su bienestar mental y ayuda combatir la depresión.
·      Ayuda a liberar el stress y la ansiedad.
·      Aumenta su energía y la resistencia.
·      Ayuda a dormir mejor.
·      Ayuda a mantener un peso ideal aumentando su metabolismo (el ritmo en quemar calorías)

¿Cuál es un ritmo cardíaco objetivo?
Medir su ritmo cardíaco (latidos por minuto) puede decirle cuan duro su corazón está trabajando. Usted puede comprobar su ritmo cardíaco contando sus latidos por 15 segundos y multiplicando los latidos por 4.
Cuando usted es principiante en el programa de ejercicios, mantenga el ritmo cardíaco más bajo del objetivo (el 60%). Mientras que su aptitud mejora, usted puede ejercitar más difícilmente para conseguir su ritmo cardíaco más cercano al número superior (el 85%).

¿Qué es ejercicio aeróbico?
El ejercicio aeróbico es el tipo que mueve grandes grupos de músculos y hace respirar más profundamente y su corazón trabaja más rápidamente para bombear sangre. También se llama ejercicio cardiovascular. Mejora la salud de su corazón y pulmones.
Los ejemplos incluyen caminar, danza aeróbica, correr, bicicleta de montaña, esquí, remo, natación y carrera a campo travieso.

¿Cuál es ejercicio del peso-resistencia?
El termino peso-resistencia se utiliza para describir los ejercicios que trabajan contra la fuerza de la gravedad. El ejercicio del peso-resistencia es importante para construir huesos fuertes. Teniendo fuertes los huesos ayuda a prevenir la osteoporosis y la fractura de los huesos más adelante.
Los ejemplos de los ejercicios del peso-resistencia incluyen caminar, ir de excursión, subir escaleras, bailar y el entrenamiento del peso.

¿Qué hay sobre el entrenamiento de pesas?
Entrenamiento de pesas, o entrenamiento de la fuerza, construye músculos y fuerza. El levantamiento de pesas es un ejercicio de entrenamiento de peso. Si usted tiene la presión arterial alta u otros problemas de salud, hable con su médico de cabecera antes de comenzar el entrenamiento de pesas.

¿Cuál es el mejor ejercicio?
El mejor ejercicio es el que usted hará. Caminar se considera una de las mejores opciones porque es fácil, seguro y barato. El caminar enérgicamente puede quemar tantas calorías como correr, pero es menos probable que cause lesiones. Y no requiere ningún entrenamiento o equipo especial, a excepción de los buenos zapatos.
El caminar es un ejercicio aeróbico y de peso-resistencia, así que es bueno para su corazón y ayuda a prevenir la osteoporosis.

lunes, 13 de enero de 2014

Semana 8 - Escuela de alimentación correcta. La importancia de la fibra en la salud digestiva



¿Qué son las fibras nutritivas?

Una de las expresiones, que se convirtió en los últimos años en un sinónimo de “salud” y por eso se encuentra en letras grandes en muchos productos alimenticios, es el término “fibras nutritivas”. ¿Quiénes son esas fibras? ¿Acaso se han desarrollado últimamente o es que siempre estuvieron en nuestra alimentación y simplemente nosotros no estábamos consientes de ellos? ¿Y dónde se les puede encontrar?

Quemando calorías con fibras nutritivas
Las fibras nutritivas son realmente un sub grupo de la familia de los carbohidratos. Lo característico de este sub grupo, es la unión entre las muchas unidades de azúcar, que nuestro cuerpo no sabe desintegrar en el sistema digestivo. Las fibras nutritivas sin embargo pasan el sistema digestivo, pero en realidad casi no se absorben y la mayoría de ellas salen completas en las eses. Por esto, no las consideramos como calorías desde el punto de vista nutritivo. Para ser sinceros, en vista que el sistema digestivo no logra desintegrar las fibras pero se esfuerza mucho en los intentos (los músculos del sistema digestivo se contraen más fuerte, lo cual exige un desgaste de energía significativa). El desgaste de calorías en la digestión de las fibras nutritivas incluso nos genera quemar más calorías. Este es uno de los motivos por las que recomiendan enriquecer el menú con fibras nutritivas durante una dieta para bajar de peso.

Las fibras desde el punto de vista de salud
Las fibras nutritivas tienen mucha importancia desde el punto de vista de la actividad del metabolismo y fisiológica del cuerpo. Como se dijo, son un sub grupo de los carbohidratos, que se caracteriza por su estructura de cadena larga de mono azúcares, que entre ellos hay enlaces químicos, que el sistema digestivo no sabe desintegrar. Por la conformación de la cadena no se puede desintegrar, las fibras nutritivas no se absorben en el cuerpo e incluso lentifican la absorción de los alimentos que se encuentran en el sistema digestivo al mismo tiempo. Este hecho tiene una influencia sustancial en la salud de nuestro cuerpo:

Disminución de la absorción de las grasas y el colesterol: La lentitud de la absorción en el sistema digestivo, proviene de la dificultad mecánica, que producen las fibras en el sistema digestivo y dificultan el acercamiento de las encimas para la desintegración de los otros alimentos básicos que se pueden desintegrar y absorber en las paredes del intestino. De esta manera disminuye una dieta rica en fibras nutritivas la absorción de la grasa de los alimentos en un 30%, además parte de las fibras nutritivas son capaces de unirse al colesterol y en el momento de su salida del cuerpo al final de la digestión sale también el colesterol. Así ayudan las fibras nutritivas en la disminución del colesterol que se absorbe en el cuerpo y la disminución de su concentración en los vasos sanguíneos.

Balance de los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre: Por el mismo impedimento mecánico, también la penetración de la glucosa desde el intestino a la sangre se alarga. De esta forma pocas son las fibras nutritivas que aumentan con la concentración de la glucosa en la sangre, a pesar de ser algunas las situaciones de aumento extremo de concentración en la sangre. Esto ayuda al cuerpo a equilibrar los niveles de azúcar especialmente en situaciones de diabetes.

Quemar calorías y sensación de satisfacción más larga: En vista que el estómago intenta esforzarse mucho en la desintegración de las fibras, aumenta su movimiento y los movimientos del intestino. Así también la energía invertida en la digestión de los alimentos aumenta y el tiempo final de la absorción de los alimentos principales  en la corriente sanguínea será más largo. Esto generará una sensación de saciedad más larga después de la comida y es posible que nos disminuya el deseo por cosas dulces.

Estreñimiento: También en el tema del estreñimiento son las fibras nutritivas una solución saludable. Ellas ayudan a reforzar el músculo del sistema digestivo, facilitan al cuerpo su salida y permiten las actividades adecuadas del intestino.

¿Dónde se encuentran las fibras nutritivas?
Las fibras nutritivas se encuentran en todos los alimentos provenientes de los vegetales. Están en las cáscaras y en los tallos de las frutas y verduras y también en la cebada, granola, arroz integral, pasta de harina integral, garbanzos, arvejas, porotos, lentejas, cereales enriquecidos con fibra o de harina integral, panes de harina integral.

Una dieta rica en fibra nutritiva
Una dieta rica en fibra nutritiva es importante como parte de un estilo de vida sano.
Es importante poner énfasis en tomar mucha agua, entre 10 y 12 vasos por lo menos al día de: agua, té de hierbas, sopas.

Alimentos ricos en fibras nutritivas:
Pan y galletas de harina integral, arroz integral, cebada integral, choclo, cereales matutinos ricos en fibras nutritivas. Frutas y verduras frescas son mejores con la cáscara y las frutas secas de forma limitada.
Menestras: Arvejas secas, porotos, garbanzos, lentejas. (Si sufres de gases es recomendable evitar las menestras)
Se puede aumentar poco a poco trigo o cebada (1-3 cucharadas al día) en la sopa, yogurt, leche, etc.

Recomendación útil sobre las cantidades de fibras diarias:
La recomendación para la población adulta es entre 25 y 30 grs. de fibra nutritiva por día. El objetivo es permitir una adecuada actividad del intestino, lentificar el ritmo de absorción de los carbohidratos en la corriente de sangre, disminuir los niveles de grasa y colesterol en la sangre e incluso hay los que aseguran la ayuda que brindan en la prevención de crecimientos de tumores en el sistema digestivo. Es muy importante recordar y poner énfasis en tomar mucho líquido durante el día especialmente cerca del consumo de la fibra nutritiva para evitar situaciones de estreñimiento. La fibra es recomendable para las personas que sufren de infecciones o enfermedades en el sistema digestivo o en situaciones de temor de bloqueo del intestino.

Reducir de peso con alimentos ricos en fibras:
Brenda Wilson, especialista en el tratamiento de problemas digestivos opina, que mientras más fibra comes, reduces más calorías en forma natural. Además de eso, Odri Aiton, el autor declara que una alimentación rica en fibra estimula la disminución natural de peso por medio del mantenimiento de un horario sano para las actividades del intestino.

Lamentablemente para nosotros, la mayoría de las personas no comemos la cantidad de fibra que deberíamos. Mientras que la recomendación es de 25 a 30 grs. de fibra por día para un adulto, la mayoría comen mucho menos de eso.
Cuando ustedes piensan en bajar de peso, piensen en seguridad. Operaciones y otros métodos drásticos no son para ustedes y no deben de ser para nadie. En lugar de eso intenten comer alimentos ricos en fibra o sino consumir tabletas celulares de origen natural, en una combinación saludable y una actividad física y entonces verán el cambio.

Asesórense con su entrenador personal para que consuman la cantidad de fibra suficiente o con complementos alimenticios. Ayúdense con él o ella para preparar un programa de desintoxicación y neutralizar las toxinas.

miércoles, 8 de enero de 2014

Semana 7 - Escuela de alimentación correcta. Comer fuera de casa



Comiendo en restaurantes y otros

El olor de la comida, los mozos atentos, el lenguaje del menú que abre el apetito, ¿será que la tentación influye en su capacidad de decisión cuando comen fuera de casa?.  Ayalat Vainstein y el Dr. Isaac Vainstein les brindan una serie de útiles recomendaciones que los ayudarán a estar bajo control.
Comer en restaurantes es un examen para la rutina de las personas que se encuentran muchas horas en el trabajo, sin embargo es necesario señalar que comer “afuera” tiene una influencia importante en la dieta y en el peso. El intento de justificar la adicción a los restaurantes con la “promesa” que mañana comeremos de una manera más inteligente en la casa, ¡simplemente no funciona!. Llegó el momento de fijarnos a nosotros mismos algunas líneas fundamentales, para que podamos tomar decisiones inteligentes en los asuntos de las comidas cuando nos encontramos lejos de la casa, he aquí algunas recomendaciones:

Elijan el restaurante en forma inteligente: Prefieran lugares donde el menú es variado, la clave para una alimentación sabia.

Cada comida debe empezar con una porción de verduras, una ensalada o sopa de verduras: Para asegurarse que coman más verduras elijan una ensalada que ofrezca salad bar, o una gran variedad de sopas de verduras en el menú.

Información de la comida: Vayan a lugares en los que reciban mucha información de la carta sobre los valores nutritivos, sobre el tamaño de las porciones y la forma de preparación de los alimentos.
Pidan la comida de la manera que permita un ahorro calórico, por ejemplo, pidan que las salsas las sirvan a parte.

Hervido y no frito: Prefieran pescado hervido y no frito con ensalada en lugar de papas fritas y frutas frescas como postre en lugar de postres de crema.

Énfasis en la salud: Intenten identificar los lugares que ponen “énfasis en la salud”, incluso los restaurantes de comida rápida, que últimamente están poniendo énfasis en la comida rápida, pero también sana.

Costumbres y mezclas: Enfrenten la comida fuera como una experiencia y como oportunidad de probar frutas y verduras y combinaciones de tipos de alimentos que no probaron antes, elijan un menú que incluya pescados y muchas verduras. Disminuyan los carbohidratos y llénense de proteínas. (Si aun se quedan con hambre, ¡no pidan postre antes de pedir una porción más de proteína!)

Control: ¿Cómo evitar la “tentación”? El olor de la comida, el lenguaje del menú que provoca los sabores, ¿será que la tentación influye en su capacidad de decisión cuando comen fuera de casa? Las siguientes recomendaciones los ayudarán a mantenerse bajo control.

Eviten comer estando muy hambrientos, coman una fruta  o verdura antes de la comida para calmar un poco el hambre, las tentaciones son mayores cuando se tiene hambre. ¡Empiecen con una ensalada o con una sopa de verduras!

Escojan y pidan del menú antes que los que te acompañan “te provoquen” con sus elecciones: Manténganse en su primera elección.

El rol del menú - ¡vender!: Aprendan del menú, recuerden que su objetivo principal es vender los alimentos, pregunten, eviten pedir porciones extras, que traigan consigo sentimientos de culpa sobre las calorías de más y el gasto de dinero.

Tentaciones: Retiren las “tentaciones” del la mesa si no controlan su tentación de “picar”, devuelvan el pan y pidan pan integral, (en algunos lugares puedes pedir pan de cereales), y agua (en lugar de gaseosas y bebidas dulces) junto con la comida y nunca antes.
Renuncien al buffet. Si llegaron a un restaurante con las promociones “come todo lo que puedes”, elijan un plato pequeño, si aun estás con hambre, vuelvan al buffet con otro plato pequeño.

Tamaño de la porción: ¿Tienen tendencia a comer demasiado cuando comen fuera?, No se sorprendan, muchas veces las porciones en los restaurantes son especialmente más grandes que en la casa y ¿esto por qué?, Porque las porciones más grandes son más populares entre los clientes, y los costos de los ingredientes son una parte pequeña de los costos generales de un restaurante. Pedir comida de más es muy común entre las personas en restaurantes donde uno se sienta de forma tranquila y como consecuencia se tiende a pedir varios platos y postre, sin relación al hambre que tenga.

La solución: conviertan el tamaño de la porción a un pedido personal: Planeen la comida “sentados” con menús, por lo general son porciones más pequeñas (y así también su precio) si es posible, dividan las porciones en dos: la mitad para ustedes y la otra mitad para quien come con ustedes, dividan también la entrada y el postre.
No se sienten culpables si dejaron comida en el plato, después de sentirse satisfechos. Eviten las porciones grandes, “agrandar” sus porciones, porque no tiene ningún valor adicional el comer más.

Comida como oportunidad de actividad: Comer sentados, ¿acaso comer fuera de la casa tiene que ser una experiencia “sentados”? coman fuera como parte de una vida activa.
En el lugar de trabajo, denle un momento y lugar a la comida, no mientras trabajan. Mientras esperan la comida, realicen una actividad física: caminen, suban escaleras, solo para saber, la comida después del ejercicio es la recomendada.
Si salen a un restaurante (en el momento del refrigerio), elijan lugares cercanos que les permitan ir caminando, es mejor caminar que manejar.
El tiempo que le dedican a los restaurantes a esperar a la comida, pásenlo realizando algún tipo de actividad física.

Como resumen:
Hagan los cambios necesarios en sus costumbres alimenticias de a pocos, recuerden que los cambios en las costumbres alimenticias (como parte de un cambio a una forma de vida sana y balanceada) es un proceso largo y no puede darse de un día para otro. Cuando elijen la comida que comerán, háganlo con una perspectiva amplia de sus ideales de alimentación y no según criterios de alimentos “buenos” y “malos”.
La hora de comer
·         Eviten las comidas pesadas en la noche, cerca de la hora de dormir.
·         ¡No se maten de hambre durante el día por un evento en la noche!

Otras recomendaciones más:
Si ustedes son los anfitriones, sus invitados en la mayoría de los casos les agradecerán un menú sano y dietético. Ellos también intentan mantener la figura, también si no lo reconocen.
No preparen porciones engordantes “por los invitados”… Al final se quedarán con mucha comida “que da pena botar”…

Las parrilladas son muy populares, eviten el pan. Comen un plato grande de ensalada y carne a la parrilla, anticucho o carne sin grasa. También pescados a la parrilla son muy sabrosos y dan variedad a la comida.
Preparen un anticucho de verduras en lugar de papas fritas, cambien la papa por el camote.

Tomen agua fuera de la casa, hay tendencia a deshidratarse y entonces más hambrientos buscamos gaseosas frías. Prepárense una botella de agua con limón y hierba buena con mucho hielo, en lugar de las gaseosas.
Las ensaladas de verduras cocidas están bien, mientras no tenga mucho aceite.
Pídanle a su entrenador personal bocaditos sanos para fuera de la casa.

Comiendo fuera de la casa

1.      A un restaurante, matrimonio o cumpleaños no debes ir con hambre. Mantén tus orden del día normal en tus comidas para evitar la sensación de hambre en la noche y para no comer más de lo necesario hacia la noche.
2.      Primero que nada pidanle al mozo que se lleve el pan y traiga agua. Empiecen la comida con un plato de ensalada de verduras.
3.      Eviten el buffet, la variedad de opciones que existen allí son muy tentadoras. Cuando tenemos una gran variedad comemos el doble.
4.      Eviten comer comida rápida, en los restaurantes de comida rápida la alimentación no es de calidad y tiene  muchas calorías y poca nutrición.
5.      No pidan porciones grandes. ¿Quieren probar algo nuevo? Pidan una porción para dos personas.
6.      Cuidado con los desayunos en los hoteles. Porque cuando está todo incluido en el precio, las personas pierden la proporción y comen de más.
7.      Mantengan la distancia con las comidas fritas y apanadas. Salsa de crema, mayonesa, mantequilla, papas fritas, masas, cremas y grasas.
8.      Mantengan su distancia de la comida frita. Elijan siempre pollo, carne o pescado hervido, cocidos o horneados, o cocidos con verduras.
9.      Eviten las bebidas gaseosas, especialmente en botella grande. En lugar de esto pidan agua o jugo de manzana natural y llénenlo hasta la mitad con agua. Tomen mucha agua antes de la comida.
10.   Elijan como segundo, verduras, pescado, pollo o carne sin grasa.
11.   Es deseable dividir el postre con 1 a 3 personas más. Es suficiente el sabor dulce al final de la comida.
12.   Es conveniente pedir té verde al final de la comida, esto disminuye la necesidad de otro postre y permitirá la digestión de la comida.
13.   No comprar “comida basura” de las máquinas, ni para nosotros ni a nuestros hijos. Si planearon salir con la familia, ¡preocúpense de llevar bocadillos sanos con ustedes! (maní, almendras, nueces, semillas de soya, fruta cortada, furtas secas, granola, colaciones de proteína, batido en el shaker, agua, té de hiervas).
14.   ¡Cuidado con el helado! Es azúcar, grasa congelada y ¡muchas calorías vacías! Si necesitan algo frío prefieran los helados de hielo de frutas frescas, o preparen helado de ingredientes naturales en la casa.