domingo, 1 de diciembre de 2013

Semana 4 -Escuela de alimentación correcta. Carbohidratos, azúcares e índice glicémico




CARBOHIDRATOS, AZUCARES, E INDICE GLICEMICO 

 
 
Carbohidratos

Es una fuente principal de combustible para el cuerpo, la cual es fundamental para un desempeño diario, incluyendo el ejercicio.
Los carbohidratos más saludables: 
  • Las frutas
  • Los vegetales
  • Los cereales integrales, incluyendo el pan, las pastas, los cereales y el arroz integrales.
Las frutas y vegetales de colores vivos también suministran los antioxidantes y fitonutrientes necesarios.
Carbohidratos 'malos': 
  • Los dulces y los azúcares ya que no contienen fibra, vitaminas ni minerales
Incluya carbohidratos saludables en su dieta: 
  • Trate de llenar la mitad de su plato con ensaladas y vegetales
  • Coma frutas y vegetales como merienda y utilice pan integral para los emparedados

¡Carbohidratos buenos y Carbohidratos no tan buenos!

Tu cuerpo convierte los carbohidratos en azúcar que necesitas para obtener energía. Pero no todos los carbohidratos son ‘iguales’… algunos se convierten en demasiada azúcar, demasiado rápido y con demasiadas calorías. Puedes identificar qué carbohidratos son buenos para ti y cuáles tienes que evitar comprobando su tipo de índice glicémico.
El Índice Glicémico proporciona una guía para saber la rapidez con que los carbohidratos de un alimento se transforman en azúcar en el cuerpo. Los alimentos con un alto índice glicémico se convierten en azúcar rápidamente, ocasionando subidas y bajadas de azúcar en la sangre, cambios de humor y aumento de peso. Los alimentos con un bajo índice glicémico se convierten en azúcar de manera gradual, liberando su energía a un ritmo constante, evitando subidas y bajadas no deseadas.
Es mejor evitar alimentos con un alto índice glicémico como parte habitual de tu plan de comidas.
En la siguiente lista figuran algunos carbohidratos bajos, medios y altos – recórtala y pégala sobre el refrigerador. Elige los carbohidratos medios y bajos para ayudar a regular tus niveles de energía y tu peso corporal. ¡Fácil!
TABLA DE INDICE GLICEMICO DE LOS ALIMENTOS

CARBOHIDRATOS  (Bajo índice - 55) 
CARBOHIDRATOS(Alto índice + 55) 
ÍNDICE Gluc.          ALIMENTO
  ÍNDICE Gluc.          ALIMENTO
        55 . . . . . . Mango
        55 . . . . . . Kepchut
        54 . . . . . . Batata, patata dulce
        53 . . . . . . Banana
        52 . . . . . . Kiwi
        51 . . . . . . Pan de Centeno
        51 . . . . . . Guisantes verdes
        50 . . . . . . Espaguetis de harina refinada
        49 . . . . . . Chocolate amargo
        48 . . . . . . Arroz Parboilizado
        48 . . . . . . Arvejas
        47 . . . . . . Pan de Avena
        46 . . . . . . LACTOSA
        45 . . . . . . Macaroni
        45 . . . . . . Uvas
        42 . . . . . . Pan de centeno integral
        42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral
        42 . . . . . . Jugo de Manzana
        41 . . . . . . Naranjas
        39 . . . . . . Manzanas
        38 . . . . . . Tomates
        37 . . . . . . Spaguetti al dente
        36 . . . . . . Garbanzos
        36 . . . . . . Yogurt Entero
        35 . . . . . . Fetuccini
        35 . . . . . . Porotos
        34 . . . . . . Leche entera
        33 . . . . . . Centeno
        32 . . . . . . Garbanzos
        32 . . . . . . Leche desnatada
        32 . . . . . . Peras
        34 . . . . . . Judías
        29 . . . . . . Lentejas
        28 . . . . . . Salchichas
        28 . . . . . . Durazno natural
        26 . . . . . . Melocotones
        26 . . . . . . Pomelo
        25 . . . . . . Cebada
        25 . . . . . . Ciruelas
        23 . . . . . .
Cerezas
        23 . . . . . . FRUCTOSA
        20 . . . . . . Poroto de Soya
        20 . . . . . . Alcachofa
        16 . . . . . . Maní
      15 . . . . . . Repollo
      15 . . . . . . Lechuga
      15 . . . . . . Bruselas
      15 . . . . . . Apio
      15 . . . . . . Champiñones
      15 . . . . . . Acelga
      15 . . . . . . Espinacas
      14 . . . . . . Yogurt Descremado
      13 . . . . . . Palta 
        115……….Jarabe de Maiz
  110  . . . . . Maltosa
       100  . . . . . GLUCOSA
        95 . . . . . .
Pan Baguette frances
        92 . . . . . . Zanahorias cocidas
        90 . . . . . . Pan de Trigo
        85 . . . . . . Papa al horno
        84 . . . . . . Corn Flakes
        81 . . . . . . Miel
        80 . . . . . . Puré de patatas instantáneo
        80 . . . . . . Maíz en copos
   75 : . . . . . Lasaña
        73 . . . . . . Galletitas de agua
        72 . . . . . . Arroz blanco (grano corto)
        72 . . . . . . Calabaza, zapallo
        72 . . . . . . Zanahoria cruda
        72 . . . . . . Sandía
   70 . . . . . . Chocolate
   70 . . . . . . Cereales Refinados
        70 . . . . . . Patatas cocidas
        70 . . . . . . Pan de harina blanca
        68 . . . . . . Gaseosa, Barritas Mars
        67 . . . . . . Sémola de trigo
        66 . . . . . . Muesli suizo
        66 . . . . . . Piña, ananá
        66 . . . . . . Arroz integral
   65 . . . . . . Uvas pasa
   65 . . . . . . Cous cous (Semola)
        64 . . . . . . Pasas de uva
        64 . . . . . . Remolachas
        64 . . . . . . Azúcar blanco, SACAROSA
        62 . . . . . . Plátanos
        61 . . . . . . Helados
        59 . . . . . . Maíz dulce
        59 . . . . . . Pasteles
        57 . . . . . . Jugo de Naranja dulce
        56 . . . . . . Arroz blanco (grano largo)