martes, 19 de noviembre de 2013

Semana 2 -Escuela de alimentación correcta. Desayuno saludable

SEMANA 2

UN DESAYUNO SANO
BASE PARA LA BUENA SALUD Y EL PRIMER PASO PARA PERDER PESO



La importancia del desayuno

El desayuno lucha contra la obesidad, mejora le trabajo del cerebro y defiende de las enfermedades. Debe incluir los tres grupos principales de alimentos (proteínas, carbohidratos y grasas), por lo menos 5 gramos de fibra y una porción de calcio.
Más del 30% de las personas empiezan el día con el estómago vacío, muchas personas consideran que no tienen tiempo para desayunar, o que salteárselo los ayudará a bajar los kilos de más. Sin embargo los nutricionistas señalan que esa es una idea errada. De hecho, las personas que toman desayuno suelen sufrir 50%  menos de sobrepeso que los que no lo toman, esto según un estudio de la Universidad de Harvard.
Cuando no se toma desayuno al iniciar el día, se tiende a comer más durante el día, en algún momento ocurre que realmente se está hambriento, y cuando se está hambriento dejamos de hacerle caso a las señales que nos da nuestro cuerpo, no sentimos que ya estamos satisfechos y seguimos comiendo.
Lo principal que debemos de buscar en un desayuno saludable son proteínas y fibras. Ellos dos son la clave para que nos sintamos satisfechos. Es importante que la comida sea baja en grasas, se recomienda que en total  no tenga más de 5 gr. de grasa de esto no más de 1 o 2 gr de grasa saturada.
La Sra. Rarvak, nutricionista de Miami y representante de “La organización americana de nutrición”, previene también con respecto a los alimentos matutinos dulces “El azúcar te da únicamente calorías” dice. El azúcar también produce una subida extrema del azúcar en la sangre y a su bajada después de aproximadamente una hora, un nivel bajo de sangre se interpreta como hambre y nos lleva con seguridad a comer algo nuevamente y a subir de peso de forma incontrolable.
He aquí algunos beneficios que el desayuno completo y nutritivo promoverá en su salud:

Ventaja 1 del desayuno – Recibir nutrientes.
Renunciar al desayuno les dificultará recibir la cantidad recomendada  de vitaminas y alimentos nutritivos.  Un buen desayuno debe aportarnos proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables, fibra, agua, vitaminas y minerales. Un desayuno equilibrado mejora la salud y las personas que acostumbran a tomar desayuno gozan de una mejor salud en general.

Ventaja 2 del desayuno – Control del peso
Cuando el cuerpo no recibe alimentos, quema calorías lentamente para guardar energía.  Comer después del ayuno de la noche “eleva” el metabolismo, es decir una mayor cantidad de calorías se quema durante el día. Sin embargo la comida que elijamos será la clave para esto. Carbohidratos simples (como pan blanco, cereales, galletas así como casi todos los tipos de productos dietéticos) le producen un inmediato aumento de la insulina en sangre. Esta insulina elimina el excedente de azúcar, convirtiéndola en grasa. El resultado es una caída drástica de los niveles de azúcar en la sangre, y eso genera un deseo de más carbohidratos.  Este ciclo se repite 2/3 ó más veces durante el día, y es el principal causante de la diabetes, la hipertensión y el exceso de peso. Un inicio mas sabio es consumir carbohidratos compuestos – como harina de trigo integral, ricos en fibras y pobres en azúcares, se digieren lentamente y genera energía estable que los mantendrá satisfechos y se reducirá las ganas de comer.

Ventaja 3 del desayuno – mejoramiento de las actividades cerebrales.
Los estudiantes que toman desayuno logran un promedio de puntos mayor en un 22% en pruebas de palabras en comparación con aquellos que no desayunaron, esto según un estudio de la universidad Wales-Swansea.
Mientras dormimos, nuestro cuerpo consume las reservas de energía disponibles, reservas de glucosa, la glucosa es la única fuente que utiliza el cerebro, por eso sin desayuno se sentirán cansados durante la mañana.
La glucosa (los azúcares) se deben de obtener de los carbohidratos complejos que se digiere lentamente y brinda una cantidad medida de glucosa a lo largo del tiempo.

Ventaja 4 del desayuno – fibras como defensa del cuerpo
Mujeres sanas que dejaron de desayunar por un tiempo largo, desarrollaron niveles altos de LDL o según su nombre más conocido el colesterol “malo”, - comparado con las mujeres que consumieron un plato de cereales de trigo integral ricos en fibras con leche, así mostró una investigación que se realizó hace poco. Las fibras se unen al colesterol y permiten su eliminación – del intestino antes que llegue a las arterias.
Es por esto que un consumo alto de fibras se encuentra relacionado con una baja de cerca del 50 % de las enfermedades al corazón en un periodo de 10 años.  Estos son descubrimientos de encuestas que se realizaron en Harvard. Las investigaciones también muestran que la fibra ayuda a disminuir los niveles de estrógeno del cuerpo. Estas son buenas noticias ya que niveles altos de estrógeno aumentan el peligro de cáncer de seno.

Nuestro cuerpo exige más de 100 nutrientes cada día en las diversas funciones. El desayuno ideal está hecho de tal manera que le brindará a nuestro cuerpo todos esos nutrientes, sin carbohidratos simples, y con suficiente cantidad de proteína y agua.


Alimentación adecuada
La importancia del agua en la dieta
Autor: YoramRaz
De vez en cuando escuchamos sobre la importancia de tomas agua, principalmente en programas de dietas y no siempre entendemos el motivo. En este artículo intentaré explicar de manera sencilla la importancia del agua en nuestro cuerpo.
Nuestro cuerpo está mayoritariamente compuesto por agua. El agua es muy importante para muchos de los procedimientos químicos que se dan en nuestro cuerpo. El cuerpo podríamos compararlo con un radiador. El radiador no funciona sin agua, simplemente no funciona. También nuestro cuerpo necesita agua y sin ella nosotros estamos expuestos a sufrir de deshidratación e incluso a morir.
El agua cumple algunas funciones. Las más importantes son, ayudar en la digestión de la comida, limpieza del cuerpo, así como  no se puede lavar la loza sin agua, no se puede limpiar el cuerpo sin agua. Igualmente utiliza  el agua para enfriar el cuerpo, y para otros roles importantes.

17 motivos para tomar agua.
⦁    Ayuda a eliminar restos de grasa, impide la acumulación de venenos y como resultado de esto el hígado funciona mejor y la quema de grasas es mayor.
⦁    Por la falta de consumo de agua se pueden producir los siguientes problemas médicos: obturaciones, piedras en los riñones, presión arterial alta, cáncer del intestino grueso y de la vejiga.
⦁    El agua promueve una buena salud en el aparato digestivo y evita el estreñimiento.
⦁    Tomar agua mejora notablemente la apariencia externa de la piel y evita el envejecimiento y empobrecimiento de la misma.
⦁    La falta de agua genera cansancio a lo largo del día.
⦁    El agua ayuda a apaciguar el hambre ligeramente.
⦁    Todos los procesos bio-químicos y de metabolismo en el cuerpo se realizan por intermedio del agua: ellos ayudan a mantener el equilibro de los roles en el cuerpo como en la respiración, digestión, metabolismo y otros.
⦁    El agua se utiliza como un gancho en las articulaciones y los músculos, ayuda a disminuir las contracciones, y el cansancio en los músculos y mejora la capacidad física.
⦁    La falta de agua puede generar náuseas y mareos.
⦁    Sin agua los riñones tienen dificultades para funcionar eficazmente y neutralizar los venenos del cuerpo.
⦁    Una persona con sobrepeso necesita mayor cantidad de líquidos que una persona delgada por la mayor desintegración del metabolismo. Así mismo el agua se encuentra más en los tejidos de los músculos que en los tejidos grasos y es por esto que el cuerpo de las personas con sobrepeso contiene menor cantidad de agua y en vista que el agua es la clave para un metabolismo eficaz ellos deben beber mucha agua.
⦁    El agua ayuda a  mantener el nuevo peso adquirido después de una dieta.
⦁    Si el color de la orina es amarillo oscuro y no claro es señal que la persona está deshidratada y debe tomar agua inmediatamente.
⦁    Muchas veces la sed se traduce en hambre y es allí cuando se come sin ser necesario.
⦁    Tomar agua en lugar de tomar bebidas dulces reduce significativamente los problemas en los dientes.
⦁    Si bebemos poca agua, el cuerpo se siente en peligro y como resultado de esto empieza a almacenar líquidos y la consecuencia es la subida de peso.
⦁    No se debe de esperar a tener una sensación de sequedad en la boca para beber: la sequedad en la boca es señal de deshidratación grave.

¿Cuánta agua debemos beber?
La cantidad varía entre una persona y otra, dependerá del peso, la actividad física y otros. Como regla general recomendamos entre 8 y 10 vasos de agua al día, siendo la mejor medida la orina, si su color tiende a ser claro y transparente es señal que estamos bebiendo suficiente agua, y si es amarillo oscuro debemos tomar más. (Es importante recordar que algunos medicamentos y vitaminas generan a veces que la orina se vuelva más oscura).
Es importante recordar que el sistema que genera la sed y el hambre están muy cerca uno del otro en el cerebro, y es por esto que en muchas ocasiones cuando estamos sedientos lo identificamos como hambre y picamos, lo que nos produce engordar.
Tomar agua no aumenta calorías y llena el estómago por un tiempo y al final ayuda a limpiar el intestino y los riñones eliminan los desechos que se acumularon en el cuerpo.
Casi todas las personas que sufren de estreñimiento crónico no toman suficiente agua. Beber agua y consumir fibra resuelve por lo general el problema por completo.

Algunos consejos para tomar agua
Ten siempre una botella de agua al alcance de tu mano, si trabajas en un oficina tenla sobre la mesa, así beberás más agua.
Lleve con usted algunas botellas de agua en la cartera, y pongan algunas botellas en el auto, siempre es bueno.

Algunos consejos para las personas que no les gusta tomar agua:
⦁    Si no les gusta tomar agua intenten colocar una rodaja de limón en el agua esto le aumentará sabor.
⦁    No es recomendable aumentarle saborizantes artificiales o bebidas dietéticas, esto solo aumenta el nivel de desechos en el cuerpo y no son un sustituto del agua. ¿Alguna vez intentaron limpiar su casa con una gaseosa dietética o café?
⦁    Las bebidas que contienen cafeína generan un cambio. Eliminan el agua del cuerpo y por supuesto que no son un sustituto del agua. Por cada vaso de café que se toma es recomendable tomar 2 vasos de agua para devolverle el líquido al cuerpo.
⦁    En el verano de manera natural es recomendable beber más agua debido al  calor y el sudor, es sabido que las personas con sobrepeso tienen siempre mucho calor, y sudan más, el adelgazar disminuye la extensión del cuerpo y por supuesto también la necesidad de sudar, es por esto que las personas delgadas por lo general se sienten más frescas.
⦁    La ingesta del agua debe ser lo más lento posible, es decir tomar cada vez pequeños sorbos y no una gran cantidad de una sola vez, de esta manera el cuerpo asimila mejor el agua y no hay necesidad de estar yendo al baño de manera frecuente.
⦁    Es importante beber agua de lugares confiables. Es mejor beber agua filtrada o agua mineral.
⦁    No es importante el nivel de minerales y de vitaminas que contiene el agua ya que la mayoría de estos se deben de obtener de la comida diaria o de los suplementos alimenticios que consumimos.
⦁    Es recomendable instalar filtros de agua en cada casa o departamento, la función de este es limpiar el agua de la tierra y suciedad que trae (ni se imaginan cuanta suciedad hay allí), es simple, barato y ayuda a  mantener las teteras limpias. Se debe de conectar el filtro al caño, el sabor del agua será totalmente distinto antes y después del filtro. Así el agua estará limpia y será segura para beber.

Las últimas investigaciones que se publicaron en el mundo hablan sobre el hecho que el agua puede evitar 20 tipos de cánceres distintos, este es otro muy buen motivo por el cual debemos tomar agua.

Tomen bastante agua